Những nguyên tắc cơ bản

Ai mà không ăn, nhưng ăn như thế nào lại là chuyện khác. Có phải người nghèo thì không thể ăn nhiều, ăn no, ăn ngon, đủ dinh dưỡng như người giàu? Điều đó chưa hẳn đúng, nếu biết cách lập thực đơn cho mình thì ai cũng có thể sống vui, sống khỏe, sống có ích.

Muốn lập thực đơn cho bất kỳ người nào, trước tiên cần biết đặc điểm của người đó: tuổi, nam hay nữ, làm công việc gì, lao động trí óc hay chân tay, nếp sống và điều kiện công việc ra sao, có phải làm việc đêm không? Ngủ, nghỉ bao lâu mỗi ngày? Lúc rảnh rỗi có luyện tập cơ thể hay làm công việc chân tay không? Cần hình dung nếp sống của “đối tượng” cụ thể ra sao thì mới thiết kế cho họ một chế độ ăn, đưa ra những số lượng thức ăn thích hợp thuộc đủ các nhóm trong tháp dinh dưỡng.

Như vậy, thực đơn thiết lập cho ai cũng mặc nhiên ngụ ý khuyên người ấy nên có nếp sống hài hòa giữa giấc ngủ, lao động và nếp sống hàng ngày cả về mặt trí óc lẫn chân tay – nếu thích hợp thì người ấy sẽ có số cân nặng nằm trong giới hạn bình thường và tình trạng sức khỏe tốt.

Có thể bạn chưa biết

Khuyến cáo chung cho tất cả mọi người là các món ăn phải thay đổi, đa dạng hóa bữa ăn mới đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Dựa theo bảng nhu cầu khuyến cáo

Dù trong quyển “Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Viện Dinh dưỡng có đoạn viết:

“Khoa học dinh dưỡng đã xác định được nhu cầu các chất (dinh dưỡng) và khoa học thực phẩm cũng đã xác định được hàm lượng các chất này trong từng loại thức ăn, nhưng trên thực tế, không ai có thì giờ ngồi tính từng loại thức ăn trong một bữa ăn để đảm bảo nhu cầu các chất dinh dưỡng mà đều có một khuyến cáo chung là các món ăn thay đổi, đa dạng hóa bữa ăn.”

Đối với người trưởng thành có số cân trong giới hạn bình thường theo công thức tính nhu cầu năng lượng ở mức căn bản (tức là nhu cầu chuyển hóa cơ bản) rồi nhân lên với hệ số tùy theo mức lao động (nhẹ, vừa hay nặng và tùy theo giới tính) dựa theo các bảng: công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng; hệ số nhu cầu cả ngày của người trưởng thành; lượng calo trong từng nhóm thực phẩm.

Công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng
(W = kg)

Nhóm tuổi (năm) Chuyển hóa cơ bản (Kcal/ngày)
Nam Nữ

18 – 30

15.3 W  +  679

11.6 W  +  487

30 – 60

14.7 W  +  496

8.7 W  +  829

Hệ số nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành so với chuyển hóa cơ bản

Loại lao động Nam Nữ

Lao động nhẹ

1.55

1.56

Lao động vừa

1.78

1.61

Lao động nặng

1.82

2.10

Ví dụ: Một thanh niên 25 tuổi, cân nặng 52kg, lao động vừa sẽ tính nhu cầu năng lượng như sau:

  • Nhu cầu cơ bản:
    (15,3 x 52) + 679 = 795,6 + 679 = 1474,6
  • Nhu cầu năng lượng cả ngày: 1476,6 x 1,78 = 2624Kcal

Xây dựng khẩu phần ăn theo cân đối dinh dưỡng thực hiện làm 5 bước:

  • Xác định số cân.
  • Xác định lượng calo nên ăn vào trong ngày.
  • Chọn cách phân chia bữa ăn cho thích hợp, ví dụ: 3 bữa mỗi ngày với 1/5 vào điểm tâm, 2/5 cho mỗi bữa còn lại.
  • Xác định tỷ lệ % Calo do đạm, béo, bột đường, ví dụ 12:27: 61
  • Đổi những tỷ lệ đạm, đường, béo ra thức ăn cụ thể.

Trong bước thứ 5 này đơn giản nhất là dựa vào tháp dinh dưỡng với 7 nhóm:

  • Lương thực căn bản (gạo, bánh mì…)
  • Rau các loại
  • Trái cây
  • Thức ăn giàu đạm (thịt, cá, đậu hũ…)
  • Dầu, mỡ
  • Đường
  • Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt

Với 4 nhóm đầu, chúng ta hãy quy ước với nhau, dùng bảng thành phần thức ăn – thường trình bày giá trị dinh dưỡng cho 100g phần ăn được – tính sẵn thành từng phần hay suất ăn (serving) cố định, sao cho mỗi phần đem lại một số Kcals hay một số gam Protein nhất định. (xem bảng dưới đây)

Nhóm thực phẩm  Mỗi phần mang lại
1. Lương thực căn bản

100 Kcals

2. Rau các loại

10 Kcals

3. Trái cây

50 Kcals

4. Thức ăn giàu đạm

5g Protein

5. Dầu, mỡ

bổ sung chất béo

6. Đường

bổ sung bột – đường

7. Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt

bổ sung chất đạm, và muối

Sau khi giải quyết 3 nhóm đầu là đã cung cấp được gần nửa lượng đạm cần thiết. Do đó phần giàu đạm chỉ cần cung cấp khoảng một nửa nhu cầu trên.

Các nhóm 5, 6, 7 chỉ là những nhóm bổ sung. Dầu, mỡ bổ sung số gam Lipid còn thiếu. Đường bổ sung nếu còn thiếu, miễn không cung cấp quá 10% tổng số Calo của cả bữa ăn. Nước chấm bổ sung lượng Protein còn thiếu (theo tỷ suất 13g nước chấm đem lại 1g chất đạm) và cung cấp lượng muối theo tỷ lệ chiếm ¼ trọng lượng.

Ta hãy xác định xem cho cả ngày cần bao nhiêu phần thực phẩm thuộc 4 nhóm chính và cần bao nhiêu gam cho từng thức ăn bổ sung. Trên thực tế, cách mau nhất là xác định số phần thức ăn theo từng nhóm để đạt 1000 Kcalo.

Vì bột đường chủ yếu là do 3 nhóm thức ăn đầu cung cấp, trong 61% Calo do Bột đường chẳng hạn, có thể dành 5% Calo cho rau, 5% Calo cho trái cây, còn lại 51% sẽ dành cho thức ăn cơ bản. Với quy ước trên, cho 1000 Kcals, chúng ta sẽ có:

Nhóm thức ăn Số phần cho mỗi 1000 Kcal
Thức ăn cơ bản

5 phần

Rau

5 phần

Trái cây 1 phần
Thức ăn giàu đạm 2,63 phần
Dầu mỡ (bổ sung) 20g
Đường (bổ sung) 20g
Nước chấm (bổ sung) 10g
Muối (bổ sung) 0-4g

Sau khi tính được số phần từng nhóm thức ăn cho một suất ăn công nghiệp 1000 Kcalo, người ta chỉ cần nhân với một hệ số thích hợp để đạt số Calo cần có cho một khẩu phần cả ngày.